💌참을 수 없는 배고픔에 햄버거 먹고 있나요?

2024. 1. 29.

2024.01.30. 화요일

웹에서 보기 구독하기

참을 수 없는 배고픔에 햄버거 먹고 있나요?
식사 시작 전, 7분만 투자해보세요!
IPKU Magazine 창간 그리고 고백

감각을 통한 마음챙김 명상

#건강세 #행그리 #내부수용

새해 건강을 위해 다이어트 결심한 분들 손🙋! 예전에는 단지 날씬한 몸을 위해 다이어트를 했다면, 이제는 건강을 위해 더더욱 하게 되는 것 같아요. 그래서일까요? 마냥 굶기보단 클린한 식단과 운동을 병행하며 건강한 습관을 하나씩 만들어 가는 게 다이어트 트렌드가 되었죠. 그런데 건강한 다이어트 습관을 만들기가 참 쉽지 않아요. 잘 지키다가도 배고픔을 이기지 못하고 폭식을 하기도 하고, 갑자기 올라오는 짜증에 갑자칩, 햄버거 같은 고칼로리 음식을 입에 욱여넣기도 합니다.

문제는 감미료나 소금, 설탕, 포화지방이 높은 정크푸드를 습관적으로 섭취한다는 데 있습니다. 먹다보면 입에 붙어 계속 먹을 뿐만 아니라 약간의 자극에도 정크푸드, 가공식품을 떠올리게 되죠. 이는 비만뿐만 아니라 각종 성인병의 원인이 되기도 하고 뇌세포를 손상시켜 우울과 불안을 유발하기도 해요. 그래서 세계 곳곳에서는 정크푸드에 세금을 매긴다는 사실, 알고 계셨나요?

국민 건강을 위해 세금 매깁니다
작년 콜롬비아에서는 정크푸드에 건강세를 도입했어요. 첨가제를 포함한 초가공식품, 설탕·소금·포화지방 함량이 높은 식품에 10%로의 세금을 매기겠다는 방침인데요. 과세율을 조금씩 인상해 2025년엔 20%까지 올릴 예정입니다. 콜롬비아는 이번 조치로 의료비용 절감 및 당뇨병과 비만 등 질병을 낮추고 생활습관 개선의 효과를 기대하고 있다고. 그런데 콜롬비아뿐만 아니라 세계 곳곳에서는 건강세를 시행하고 있어요.

프랑스는 2011년부터 코카콜라 등 탄산음료 한 캔에 1%의 세금을 부과했는데요. 건강세 도입으로 기업들이 설탕 함량이나 음료 총량을 줄이는 효과를 보여 정크푸드로 확대하는 방안을 논의 중이라네요. 영국도 100mL당 5g 이상 설탕이 함유된 음료에 L당 0.18파운드(약 290원)의 건강세를 부과하고 있습니다. 이 외에도 멕시코 등 42개국이 건강세를 시행하고 있어요. 대체로 비만을 유발하는 식품에 부과하기 때문에 ‘비만세’라고 불리기도 하고, 당 함류량에 따라 세금을 부과하는 건 ‘설탕세’라고도 불립니다.

배고프면 화가 난다고요😡!!
세금까지 부과하며 건강을 챙긴다니 세계적으로 비만이 심각한 문제이긴 한가 봐요. 세계보건기구(WHO)에서는 비만이 각종 암과 심혈관 질환 등 질환의 발병 위험을 높이고, 설탕 과다 섭취가 비만, 당뇨병 등의 주요 원인이 된다며 지난 2016년 설탕세 도입을 공식적으로 권고하기까지 했다네요. 가만 보고 있으면 건강세를 매기는 식품들은 하나같이 맛있는 음식들이네요.

건강을 위해 식단 조절을 잘 하다가도 배고픔에 짜증을 느끼며 가공식품이나 정크푸드로 폭식하신 경험 한 번쯤은 있으리라 생각되는데요. 이런 현상을 행그리(hangry)라고 합니다. 행그리는 배고픔을 뜻하는 hungry와 성나있다는 뜻의 angry가 합쳐진 말로, 배고픔과 분노가 충돌해 화나고 짜증나는 감정 상태를 뜻하는 신조어에요.

전문가들은 배고플 때 예민해지는 이유를 호르몬 때문이라고 말합니다. 체내 에너지원인 포도당이 줄어들면서 스트레스 호르몬이 분비되고, 반대로 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌은 줄어든다는데요. 세로토닌은 감정을 조절하고 충동을 억제하는 역할을 하기도 해요. 즉 배가 고프면 스트레스 호르몬은 늘고 세로토닌은 감소하면서 공격적이고 예민해지기 쉽다는 얘기!

내부 수용 능력을 기르세요
심리학은 배고픔과 감정의 상호작용을 설명해요. 우리의 뇌는 배고픈 신호를 포함해 신체로부터 지속적인 신호를 받는데요. 이 신호를 해석하고 반응하는 방식에는 외부 요인의 영향을 받습니다. 즉 배고픔으로 인해 유발된 분노가 부정적인 외부상황과 부딪치게 된다면 더 큰 배고픔과 감정을 유발할 수 있다는 설명입니다. 때문에 배고픔을 느끼는 동안에도 긍정적인 환경을 조성하고 정서적 자극을 관리하는 것이 중요해요.

그렇다면 어떻게 자극을 관리할 수 있을까요? 미국의 심리학자 마크 트래버스(Mark Travers)는 내부수용성(interoceptive)이 배고픔을 관리 하는데 중요한 요소라 설명합니다. 내부수용성이란 쉽게 말해 신체에 대한 명확한 인식을 뜻하는데요. 심장이 뛰고 숨 쉬는 느낌, 배가 고프다는 느낌 등 몸 내부에서 오는 신호를 느끼고 인식하는 것을 의미합니다.

ⓒfreepik

연구에 따르면 내부수용성이 뛰어난 사람들은 배고픔의 초기 신호를 감지해 극심한 과민 상태에 빠지기 전에 해결할 수 있어 행그리에 빠지지 않는 것으로 나타났어요. 반면 내부수용성이 낮은 사람들은 배고픔이 고조될 때까지 이를 잘 인식하지 못합니다. 인식이 늦어질수록 갑작스러운 과민반응으로 이어질 수도 있어요.

내부수용성은 환경적 영향, 유전적 요인 등의 다양한 요인에 영향을 받는다는데요. 그중에서 마음챙김 명상🧘이 내부수용성을 높일 수 있는 좋은 방법입니다. 많은 연구 결과가 마음챙김 명상이 내부수용성 증진에 효과적인 것으로 나타났어요. 특히 마음챙김 명상이 감정을 조절하는 뇌섬엽(insula)을 활성화시키는 것으로 나타났어요. 내부수용성과 연관이 있는 이유기도 합니다.

다이어트를 결심하고 배고픔을 견디지 못하고 폭식하는 당신!(에디터는 그렇습니다😥) 이참에 내 몸이 보내는 신호를 알아차리기 위해 습관을 들여보는 건 어떨까요. 행그리 상태가 오기 전에 알아차려 폭식을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 자기조절능력도 키울 수 있으니 일석이조 아닐까요? 다이어터, 유지어터 여러분 건강한 몸과 마음을 위해 파이팅 하자고요!

#먹기명상 #마음챙김 #감각

앞서 내부수용성에 마음챙김 명상이 효과적이라고 말씀드렸는데요. 바쁜 일상을 살아가는 우리에게 마음챙김 명상하라고 하면 나와는 먼 얘기처럼 느껴지기도 해요. 그런데 마음챙김 명상은 일상에서 쉽게 시도해 볼 수 있는 특징이 있어요. 오늘은 식사 전 실천할 수 있는 명상법을 소개하고자 합니다.

먹기 명상은 무언가를 먹을 때 먹는 것과 그 과정에만 집중하는 명상법이에요. 특별한 방법이 있는 건 아닙니다. 아주 천천히 음식을 음미하면 됩니다. 이게 무슨 명상인가 싶을 수 있어요. 하지만 음식이 입에 들어가는 순간부터 입안에서 느껴지는 감촉, 씹을 때 식감과 맛 등 모든 과정에 집중하면 명상이 추구하는 알아차림과 함께 포만감까지고도 경험할 수 있죠. 또 집중력까지 높일 수 있어요.

먹기 명상 시작하기: 7분간 정성을 쏟아 ‘한 입’ 먹기

1. 어떠한 음식이든지 ‘한 입’ 거리를 준비합니다. 밥 한 숟가락, 반찬 한 젓가락, 포도 한 알, 과자 한 조각과 같이 말입니다.

2. 눈앞의 음식을 세심히 살피며 감각적으로 느껴보세요. 손가락 안에 있다면 어떤 느낌인가요? 질감은 어떤가요? 무게와 모양을 살펴보세요. 어떻게 보이는지 주목하세요. 어떤 색인가요? 어떤 향기가 나나요? 가능한 모든 방법으로 미각 외의 감각으로 음식을 깊숙이 만나보세요.

3. ‘한 입’에 대해 어떤 감정이 드는지 의식하세요. 서둘러 입에 넣고 싶은 마음이 드나요? 음식에 대해 천천히 생각해야 하는 것에 짜증이 나나요? 아니면 혐오스러워서 먹고 싶지 않은가요? 음식 ‘한 입’에 대한 수많은 상념이 지나갈 것입니다. 하나도 놓치지 말고 집중해보세요.

4. 이제 이 음식이 어디에서 왔는지 생각해봅시다. 미국의 시인이자 농부인 웬델 베리에 따르면, 먹는 것은 농업 활동이나 다름없습니다. 음식의 재료가 성장하기까지 필요했던 자연환경과 농부들의 노력을 상상해봅니다. 그런 다음 수많은 과정을 거쳐 여러분의 눈앞에 도착한 음식은 어떤 식으로든 조리하거나 준비해야 했습니다. 한 입의 음식을 제공하기 위해서는 엄청나게 복잡한 상호 작용, 사람, 동물과 기계가 모두 모여야 했습니다. 이러한 과정을 한번 상상해보세요.

5. 이제 천천히 음식을 입에 넣되 아직 씹지 마세요. 혀와 입안에 닿는 감촉과 맛을 느껴보세요. 입안에 들어온 음식에 여러분의 온몸이 어떻게 반응하고 변화하는지 살펴보세요. 혀에 ‘한 입’이 닿는 순간, 침이 고이기 시작합니다. 어쩌면 향을 맡았을 때부터 위가 활발해졌을 수 있습니다. 이 모든 과정에 세심한 주의를 기울이세요. 눈을 감아도 좋습니다.

6. 다음으로 음식을 천천히 씹습니다.
신중하고 적극적인 자세로 씹도록 노력하세요. 기계적이며 무의식적인 씹는 동작은 최대한 배제하세요. 대신, 씹을 때마다 세심한 주의를 기울여 ‘씹는다’라는 것을 의식적인 행위로 만들어 보세요. ‘한 입’은 씹는 순간부터 새로운 맛과 향이 입안 가득 방출됩니다. 음식의 질감과 크기가 현저하게 달라집니다. 음식과 음식을 씹는 행위에 주의를 집중하고 다른 모든 생각을 버리세요. 다시 말하지만, 눈을 감는 것이 도움이 됩니다.

7. 일련의 씹는 행위가 끝나면, 어느새 ‘한 입’은 목구멍 너머로 넘어갈 준비가 끝납니다. 실제로 한 입을 열심히 음미하면, 마치 죽처럼 변한 음식은 혀와 식도 사이에서 머물다 순식간에 넘어가 버립니다. 식도를 타고 내려가는 음식을 자각하며 느껴보세요.

소개해 드리는 명상법은 ‘한 입’ 먹기 명상법으로 식사 시작 전, 시도해보기 좋아요. 이지현 에디터는 한입을 먹는 모든 과정이 7분 3초가 소요되었다고 하는데요. 모든 순서에 노력을 들이면 대략 6분 30초~7분 정도가 걸린다고 해요. 식사 시작 전, 눈앞에 있는 과자를 무심코 집어 들었다면 7분 동안 먹기 명상을 시도해보는 건 어떨까요? 딱 한입을 온전히 의식해보는 것만으로도 명상의 시작이 될 수 있음을 기억하시길 바랍니다!

👉먹기 명상에 대해 더 알아보고 싶다면?

명상에 관심 있는 분들이라면 쉽게 호흡을 떠올리실 텐데요. 하지만 호흡은 상대적으로 섬세한 신체적 움직임이어서 명상을 처음 접하는 사람에게는 어려울 수 있어요. 호흡에 어떻게 집중하는지조차도 아리송하게 느껴질 수 있습니다. 반면 감각은 예리하고 쉽게 관찰할 수 있는 명확한 경험이기에 보다 쉽게 우리의 주의를 집중할 수 있는 특징이 있어요. 오늘은 예일대학교에서 명상지도자로 활동하고 있는 수미 런던의 감각(듣기, 맛보기, 보기)에 기초한 마음챙김 명상을 소개하고자 합니다. 출퇴근길에 가볍게 들으며 감각을 통한 명상을 익혀보셔도 좋을 거예요!

감각에 기초한 마음챙김 명상🧘

1월 초, 드디어 IPKU Magazine 창간호가 출간됐습니다.🤩 각자의 삶의 태도와 이야기에 관한 내용을 주제로 매년 4회(계간/1월, 4월, 7월, 10월) 소개드릴 예정이에요. 특히 마음챙김과 명상의 관점을 큰 주제로 삶을 돌아보고 알아채는 계기를 마련하기 위해 흥미롭고 재미있는 내용을 담고자 고민을 많이 했왔어요.

그런데 아무래도 편집팀은 마음챙김하지 못한 것 같습니다.😥 창간호에 기념비적인 실수를 기록해버렸기 때문이에요. 마음챙김의 관점으로 더 나은 삶을 생각해보자고 정한 “Mindful Lifeful”에서 ‘Mindful’의 n과 d가 바뀌어 ‘Midnful’로 표기되어 인쇄된 것이죠.😱 마음챙김을 이야기하면서 정작 알아차림을 놓쳐버린 편집팀의 실수를 이제야 고백합니다.

IPKU Magazine의 창간호는 자기다움을 주제로 이야기를 모아 담아보았어요. 여러분들은 혹시 자기다운 모습을 쉽게 상상할 수 있으신지요. 자신의 장점이나 단점, 좋아하거나 꺼리는 일 심지어 아무도 모를 비밀까지 속속들이 다 알고 있는 ‘나’임에도 선뜻 답하기 어려운 질문이 아닐까 합니다. 오히려 “역시 너답다.”, “너는 당연히 그랬겠지.”라는 주변 지인의 말이 더 익숙하죠. 그럴 때는 이렇게 되묻습니다. 나다운 게 무엇이냐고 말입니다.

IPKU Magazine 창간호 알아보기

MindLab
마음의 안부를 묻는 시간 '숨과 쉼'
수신거부 Unsubscribe

입구를 구독하고 이메일로 받아보세요

마음의 안부를 묻는 시간

이전 뉴스레터

💌회사 입사와 맞바꾼 '행복감'😢

2024. 1. 22.

다음 뉴스레터

💌(정정)참을 수 없는 배고픔에 햄버거 먹고 있나요?

2024. 1. 30.

입구

마음의 안부를 묻는 시간